Jak podnieść poziom cholesterolu HDL? Oto co musisz zrobić (2024)

Sam pomysł podnoszenia poziomu cholesterolu może się wydać nieco kontrowersyjny, ponieważ zwykle zależy nam, żeby cholesterol był raczej na niższym niż wyższym poziomie. Jednak jak sami wiemy cholesterol cholesterolowi nierówny i o ile stężenie cholesterolu LDL powinno być utrzymane na niższym poziomie, o tyle warto zadbać o stosunkowo wysokie stężenie cholesterolu HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu. Jak to zrobić?

Jak podnieść poziom cholesterolu HDL? Oto co musisz zrobić | ChooChin / Shutterstock

See Also

Zmiany w receptach. Tych leków nie dostaniesz bez badaniaStan zdrowia Zbigniewa Ziobry jest poważny. Czeka na kluczowe badanieDer Demagoge schlägt zu

1. Cholesterol HDL, czyli tzw. dobry cholesterol, może działać ochronnie w organizmie, co sprawia, że warto zadbać o jego stosunkowo wysokie stężenie
2. Wysokie stężenie cholesterolu HDL we krwi zostało powiązane z ochronnym, przeciwmiażdżycowym, przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym działaniem
3. Dieta śródziemnomorska i dieta DASH, aktywność fizyczna oraz utrata masy ciała mogą pomóc zwiększyć poziom HDL i zmniejszyć poziom LDL
4. Sprawdź, jak twoje codzienne wybory wpływają na zdrowie. Wypełnij ankietę i poznaj swój Indeks Zdrowia
5. Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Cholesterol dobry, zły i całkowity

Samo wypowiedzenie słowa "cholesterol" może wywołać niepokój i zmarszczenie brwi. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę jego związek z zawałami serca i udarami mózgu. Ten woskowaty rodzaj tłuszczu w organizmie ma zasłużoną złą reputację.

Nikt nie chce wysokiego poziomu cholesterolu, znanego również jako hiperlipidemia. Istnieje jednak frakcja cholesterolu, która jest dla ciebie dobra... i możesz ją wykorzystać na swoją korzyść.

Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) to jeden z dwóch rodzajów cholesterolu, które można znaleźć w wynikach testu panelu lipidowego, który sprawdza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Drugim jest lipoproteina o niskiej gęstości (LDL).

"Pomyśl o HDL jako o dobrym lub pomocnym cholesterolu" - mówi specjalista medycyny sercowo-naczyniowej, dr Leslie Cho. Cholesterol HDL bierze udział w odwrotnym transporcie cholesterolu z komórek pozawątrobowych do wątroby. Oznacza to, że oczyszcza tkanki z nadmiaru cholesterolu i przenosi je do wątroby, gdzie są metabolizowane.

Wysokie stężenie cholesterolu HDL we krwi zostało powiązane z ochronnym, przeciwmiażdżycowym działaniem. Ponadto wykazano, że cholesterol HDL ma również działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo.

Jakie są optymalne poziomy HDL i LDL?

Chcemy więc, aby poziom HDL był wysoki, a LDL niski. Jakie konkretnie wartości chcemy uzyskać? Wytyczne mówią, że poziom cholesterolu całkowitego nie powinien być wyższy niż 190 mg/dl. Poziom cholesterolu HDL dla mężczyzn powinien być wyższy niż 40 mg/dl, a dla kobiet wyższy niż 50 mg/dl.

Jeśli chodzi o normy cholesterolu LDL i nie-HDL to ustalane są one w zależności od ryzyka sercowo-naczyniowego. Bierze się pod uwagę takie czynniki ryzyka jak palenie papierosów, płeć, wiek, choroby przewlekłe oraz wynik pomiaru ciśnienia krwi i stężenie cholesterolu całkowitego. Tak przedstawiają się szczegółowe normy:

1. dla osób z małym ryzykiem i osób zdrowych — norma LDL: <115 mg/dl, norma nie-HDL: <145 mg/dl;
2. umiarkowane ryzyko — norma LDL: <100 mg/dl, norma nie-HDL: <130 mg/dl;
3. duże ryzyko — norma LDL: <70 mg/dl, norma nie-HDL: <100 mg/dl;
4. bardzo duże ryzyko — norma LDL: <55 mg/dl, norma nie-HDL: <85 mg/dl;
5. ekstremalnie duże ryzyko — norma LDL: <40 mg/dl, norma nie-HDL: -.

Tutaj dowiesz się, czy podwyższony poziom cholesterolu to zawsze powód do niepokoju. Czasem warto spojrzeć nie tylko na stężenie cholesterolu całkowitego, ale również na poszczególne frakcje.

Jak podnieść poziom cholesterolu HDL?

"Chociaż leki mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL, badania wykazały, że niekoniecznie zmieniają one ryzyko chorób serca. Dlatego często skupiamy się na sugerowaniu zmian w stylu życia, które mogą zwiększyć poziom HDL i zmniejszyć poziom LDL" - mówi dr Cho. Jakie rady ma dla nas ekspert?

Stosowanie diety zdrowej dla serca

Jedzenie, które spożywasz, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, mówi dr Cho. Wśród produktów, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, możemy wymienić: świeże owoce i warzywa, pokarmy bogate w błonnik: pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, ryby, jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i innych tłuszczów nasyconych jest również kluczowe. Dobrym pomysłem jest unikanie: tłustych kawałków wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i cielęciny, a także skóry drobiu, przetworzonego mięsa, takiego jak bekon, hot dogi i wędliny, pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak pełnotłuste mleko, masło i śmietana, smażonych w głębokim tłuszczu potraw oraz fast foodów.

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH to dwa plany żywieniowe znane ze swojego zdrowego dla serca podejścia do żywności.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna buduje nie tylko mięśnie. Może również zwiększyć poziom HDL, mówi dr Cho.

Liczne badania pokazują, że ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności mogą podnieść poziom HDL. Dodatkową korzyścią jest to, że ćwiczenia fizyczne obniżają również poziom LDL.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Dodatkowe kilogramy mogą zwiększać poziom LDL i obniżać poziom HDL. Ustal ze swoim lekarzem, czy twoja obecna waga jest zdrowa dla serca. Utrata masy ciała o zaledwie 5 do 10 proc. może poprawić zarówno poziom HDL, jak i LDL.

Przy obliczaniu ryzyka rozwoju chorób serca pomocne mogą być nasze kalkulatory. Wystarczy podać obwód talii i obwód bioder, żeby otrzymać konkretny wynik.

Rzucenie palenia

Palenie i vaping obniżają poziom HDL, zwiększając ryzyko choroby wieńcowej, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy. Rzucenie palenia przynosi szybkie rezultaty: poziom HDL wzrasta zazwyczaj w mniej niż trzy tygodnie po wypaleniu ostatniego papierosa.

Zarządzanie poziomem cukru we krwi i ciśnieniem krwi

Problemy z cholesterolem często idą w parze z wysokim poziomem cukru we krwi (cukrzyca typu 2) i wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnienie). Zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i kontrola wagi są kluczem do utrzymania lub poprawy stanu zdrowia.

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca.

Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.

Treści z serwisu Medonet mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem a jego lekarzem. Serwis ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

• Print Icon
• Mail Icon